心拍トレーニングとは?

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心拍トレーニングとは、心拍数を基準にして運動の強度を調整しながら行うトレーニングのことです。

イメージ的に心拍数は、強度の高い運動をすれば上がり、強度が弱いトレーニングならそれほど上がらないというのは何となく納得がいくところです。これを利用して、この運動が自分にとってどの程度の強度なのかを判断できるというものです。

ふーん、なるほどね。
たしかに同じ運動をしても体の出来具合によって、体感強度は人それぞれですから、何か明確な基準をと考えたときに心拍数を基準にするというのはナイスアイディアですよね♪

心拍トレーニングの方法

数値として必要なのが、安静時心拍数と最大心拍数の二つです。
安静時心拍数は朝起きてすぐに心拍数を測ればオッケー。一般的に心拍数の正常値は60~90bpmとされていますので普通の方なら60くらいでしょう。

最大心拍数は「220-年齢」という簡単な式で求めることができます。
僕は35歳なので最大心拍数は220-35で185ということになります。

これら二つの数字を利用して「目標心拍数」を求めます。
目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×トレーニング強度+安静時心拍数

トレーニング強度は、運動の目標とするレベルによって以下のように考えます。

  • 運動を始めたばかり:50~60%
  • ダイエット・減量:60~70%
  • 持久力アップ:70~85%
  • レースを目指す:85~100%

フルマラソンを完走するために最も重要なのは持久力アップなので、僕が目指すのは「70~85%」ということになりますね。

つまり、目標心拍数=(185-60)×70~85%+60=148~166bpmってことですね~

心拍数の計測方法

さて、目標とする心拍数は分かりましたが問題は運動中の心拍数をどうやって計測するか?ということです。まさか、走りながら数えるわけには行きません(笑)

そこで多くの人が使っているのが「ポラールの心拍計付き腕時計」です。
計測するだけなら「Polar RS100」が14,000円くらいで販売されています。

ランニング用の腕時計でもちょっとした奴なら10,000円位しますので、心拍数を計測できるモデルを選ぶのもありですよね~

僕が使っているのはGH-625MというGPS機能付き腕時計です。
ジョギングコースの距離を測るには?」にも書いたとおりGPS機能付きならランニングコースの距離を測ったり、リアルタイムの走行速度を見ながら走ったりできるので楽しさも倍増♪

これだけいろんなことができて2万円ちょっとならお買い得!?
(でも、GH-625Mは完成度がイマイチなので、ForeAthlete305の方がいいかも?)

昨日の走行距離:6.1km
2月の走行距離:66.9km
累計走行距離:187.0km

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コメント(3)

心拍数トレーニングって体感心拍数ではやってます^^;。ちゃんと計測できるものを使用すると効果的になりそうですね。
 3日空けて45分走やりましたが、脚の付け根の外側が弱くなりやすいです^^;。退室からかスネやや外側の筋肉も爆速衰えやすいです。inaさんはどこが筋力衰えやすいです?

こんにちは~
自分も半年位前に心拍数を気にしてた時期がありました。
ジムのランニングマシーンに心拍計が付いているので
走っている途中で何度か測って解ったのが
自分の場合ですが心拍数が165まで行くと苦しくて辛いので
速度を落とし心拍数が159~162位が
心地よく走れる感じだったのでその感じを
体で覚える様にして外で走る様にしましたよ。
一応ネットで2~3000円の安物の心拍計を買いましたが
精度が悪くて回数測っても計測結果が安定しなかったな~
高価な物なら良いのかもしれませんね。

>山谷ジョガーさん
実は僕も3日くらい開けちゃったので、明日走るのがドキドキです~

僕は膝がどうも弱いらしく、ちょっと休むと膝の脇の上の方が痛くなりやすい気がします。やっぱり筋トレかなぁ・・・

>マサさん
なるほど、しっかりとした設備がある場所で測って、その感覚を覚えておくってのはアリですね~

後で書きますが、僕も凄い安物を発見しちゃいまして・・・
ちょっと気になってます(笑)

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