初心者がフルマラソンを完走するためのラップタイムは?

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いよいよ明日は東京マラソンなのですが、天気が微妙に悪かったり風邪がまだ治りきっていなかったりと不安要素満載です・・・

フルマラソン(42.195km)・・・
ランニングを始めたばかりの初心者にとっては途方もなく長い距離&時間を走ることになります。

マラソン関係の本などを見ると「なにしろ自分のペースを守ることが大事」と書かれているので、自分がいったいどれくらいのペースで走ればいいのかあらかじめ考えておこうと思います。

東京マラソンの足切り時間は?

いろいろ考え方はあるみたいのですが僕の場合「まずは完走すること」が一番の目標なので、無理にペースをあげようとせず淡々と走りたいと思います。

で、東京マラソンの制限時間は7時間。
ゴール時の制限時間の他に約5kmごとの足きりが設定されており、送られてきた資料によると以下の通りとなっています。

距離 足切り時間 平均タイム(1km)
0km 09:10(スタート) 0分/km
5.6km 10:30(1時間20分) 14.3分/km
10.5km 11:04(1時間54分) 10.9分/km
15.4km 11:48(2時間38分) 10.3分/km
20.4km 12:33(3時間23分) 9.9分/km
25.0km 13:16(4時間06分) 9.8分/km
30.0km 14:00(4時間50分) 9.7分/km
34.6km 14:42(5時間32分) 9.6分/km
38.3km 15:31(6時間21分) 9.9分/km
ゴール 16:10(7時間00分) 9.9分/km

ん~、結構厳しいね、これは・・・
噂によれば、3万人が一斉にスタートする東京マラソンではスタートに2~30分かかる場合もあるそう。かといってスタートが遅れた分については差し引きしてくれるわけではないので・・・

なので上記からスタートで20分遅れることを加味すると

距離 足切り時間 平均タイム(1km)
0km 09:30(スタート) 0分/km
5.6km 10:30(1時間00分) 10.7分/km
10.5km 11:04(1時間34分) 8.9分/km
15.4km 11:48(2時間18分) 9.0分/km
20.4km 12:33(3時間03分) 9.0分/km
25.0km 13:16(3時間46分) 9.0分/km
30.0km 14:00(4時間30分) 9.0分/km
34.6km 14:42(5時間12分) 9.0分/km
38.3km 15:31(6時間01分) 9.4分/km
ゴール 16:10(6時間40分) 9.5分/km

これまで走った記録を考えると、

森林公園マラソン:20.1km(2時間23分)→平均タイム:7.1分/km
江戸川ランニング:16.3km(2時間05分)→平均タイム:7.7分/km

となっており・・・、結構ギリギリじゃん(笑)
20kmまでは何とかなりそうだけど、途中のトイレで渋滞したり、コンビニで買い食いしてたらかなりヤバイ感じになっちゃうよ(汗)

少しの休息と後半間違いなく足が痛くなってペースが落ちることを考慮すると、練習時にもう少しペースをあげておくべきだったと思われますが今更考えても仕方ありません。回収車とともに走る覚悟で行きましょう(笑)

ギリギリ完走のラップタイム

スタートの遅れを20分、途中のトイレとかアレコレ30分と考えると、制限時間7時間で完走するためには6時間10分でフルマラソンを走らねばならない?

この時の平均ペースは8.77分/km

これまでの走行実績を加味してもうちょっと頑張ることにして、8分/kmくらいを目標に走れば何とかなりそうな気がします。これを元に各足切りポイントの通過時刻を設定すると以下の通りになります。

距離 足切り時間 余裕時間
0km 09:30(スタート) 0分
5.6km 10:14(0時間44分) 16分
10.5km 10:54(1時間24分) 10分
15.4km 11:33(2時間03分) 15分
20.4km 12:13(2時間43分) 20分
25.0km 12:50(3時間20分) 26分
30.0km 13:30(4時間00分) 30分
34.6km 14:06(4時間36分) 36分
38.3km 14:36(5時間06分) 55分
ゴール 15:08(5時間38分) 62分

GPSでの計測用に平均時速に直すと7.5km/h
ん~、これくらいのペースで走り切れれば理想だな(笑)

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コメント(5)

風邪の具合はどうですか?

今日はこんなに晴れているのに
明日は雨なんて信じられませんね。。。

自宅から行くと竹橋のあたりが応援しに行きやすそうなので
そのあたりで9時10分から応援行く予定です^^

頑張って下さい!!

いよいよ、明日ですね。
頑張ってくださいね。

私は今シーズンに果たせなかったフルマラソンは、来シーズンに取っておきます。
ご健闘をお祈りいたします。

>ハルさん
応援に来て下さるんですね!
心強いです~

体調はかなりイマイチなんですが、せっかくの機会なので行けるところまで頑張ってみる予定です♪

>かっちゃんさん
いよいよ明日に迫りました!
何となく僕も来年にリベンジを持ち越しそうな予感がしていますが、精一杯頑張ってみようと思います~

風邪心配ですね。私もさっきから咳が止まらなくて、又風邪っぽいです。
私も今日受け付けしました、会場すごく盛り上がってましたね。
天気は心配ですけど、とにかく完走目指して頑張ります。
目標タイムは6時間です。
もっと早く寝ようと思っていたんですけど、こんな時間です、
みなさんお休みなさい。頑張りましょう!!

> フィヤーブレードさん
お互い体調がイマイチですが、無理しない範囲で頑張りましょう!
今日起きた感じだと体調としては3割調子くらいなのですが、あとは会場の盛り上がりに助けて貰いながらギリギリ完走を目指したいと思います~

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