フルマラソンを6時間で完走するには?

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以前チラッと書きましたが、東京マラソンのリベンジを果たすために第44回六無月東京喜多(北)マラソンについ勢いでエントリーしちゃった僕です(笑)

基本的にダラッとした性格のため目先に目標を置くというのは結構重要だったりするのですが、今更ながら問題点について考えてみようかと。

問題点とは・・・
「制限時間が6時間なんですよ!」

東京マラソンの制限時間は7時間でした。
以前テレビか何かで見た記憶によると、市民ランナーの完走率は6時間と7時間で20%近く違うそうです。

ということは・・・
制限時間が6時間だと8割くらいの人しか完走できないということですよ(汗)

ペースを考える

なんとなくただ走っているだけではダメそうな気がしてきました(笑)
そこで今度こそ完走を目指すためにどれくらいのペースを目指すべきなのか考えてみます。

今回の参考書は「ゼロから始めるフルマラソンの本
この本に載っているペースの計算の仕方で考えてみます。

ゼロから始めるフルマラソンの本によると、完走予想タイムの計算方法は以下の通り

  • 5kmのタイムを計る
  • それを10.5倍する

フルマラソンは42.195kmですから単純計算だと5kmの8.4倍となりますが疲労によるペースダウン等を考慮して10.5倍くらいにしておけばいいんじゃない?って感じらしいです。

なので逆算してみると・・・
ギリギリ完走の場合、(6時間=360分)÷10.5=約34分
→6分48秒/km(8.8km/時)

ラストランナーになるのはこそばゆいので若干の余裕を考慮すると
(5.5時間=330分)÷10.5=約31分
→6分12秒/km(9.7km/時)

ということになりますね。

あまりのペースに計算しながらぎょっとした僕ですが、これはあくまでフルマラソンをこれで走りきるということではなく5km程度を走る際の目標タイムということなので安心しよう(笑)

現状との比較は?

ジョグノートで付けているトレーニング記録によると、僕のペースは距離の長短にかかわらず7分/km程度です。

5kmでも20kmでも同じくらいのペースで走っていますが、20kmの時は良いとして短い距離の時はもうちょっとペースをあげることを考えた方が良いのではないかと。

そこで今後は以下のようにします。

時間があって長距離を走れるとき
→ほぼこれまで通りのペースで距離を伸ばすことを優先

平日夜などあまり時間がないとき
→1kmあたり6分台前半を目安にペースアップ

今日の走行距離:12.2km
4月の走行距離:32.2km
累計走行距離:347.2km

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コメント(5)

こんばんはー

5時間台で走る人って意外と早いんですね。。。。
私はすぐ歩いちゃうので、まだまだトレーニングが必要だと思いました笑

大会は6月ですか!応援してます!!

昨晩は久しぶりに右膝に違和感が出て、途中からウォーキングになりました^^;。首だったり、腰だったり・・・いろいろ出ながらも続けてくことが大切なのでしょう。右足首も以前から時折違和感あるんですよね^^;。
 右膝は深刻な状態にまで以前はなって2ヶ月ほどジョギング不可になった苦い経験があるので慎重に向き合っていかないと。

フル挑戦、東京マラソン同様に応援しております^^。

>ハルさん
僕も計算してビックリしました(笑)
自分が走っているペースから考えたらすごい速いですから・・・

それだけフルは過酷だってことでしょうか(汗)

>山谷ジョガーさん
ある程度負荷を掛けていかないとレベルアップできないし、負荷を掛けると身体にトラブルが、ってバランスが難しいですね~

走れない状態になっては辛いので、ギリギリの状態を見極めながらムリのない範囲でトレーニングして下さいね!

お久しぶりです。
行田鉄剣マラソン10K走りました。
東京マラソンの疲れもあったのか・・・足の爪が死んでましてグラグラ状態の
せいもあってか オバチャンの部での入賞は もうチョイのところで逃しました。
フルを6時間内で完走する  できますよ
森林公園のタイムからすれば余裕だと思いますよ。
問題は距離が長い分 疲労が考えもしないところに溜まるんです。
私も今回の東京マラソンが初フルだったのですが、
30キロまでは「いけるじゃん!!」と思いました が 間違ってました。
そこから 35キロ過ぎから 魔の時間が始まったんです。
呼吸は まったく乱れていないのに 足が! 足が他人になったような感覚
まぁ どうにか完走できたわけですが
そこで自分なりに反省しました。
  1 股関節と お尻を鍛える
  2 足首をグラつかせない
  3 LSDもっとやる
の3つを実践しようと心に近い 日々練習しております。
あと お勧めがあります。
今回東京を走るにあたって RUNNETでおなじみの
「EXRMUSIC]から自分のリズム(タイムごとに)にあわせたBGMをGETし、
3ヶ月間くらいでしょうか リズムにあわせて走りました。
最初はキツかったですが徐々に慣れ、コントロールできるようになりましたよ。
まぁ 今回は足の鍛え方が足りなかったのですが 走りきれたのはリズムの
おかげだと思いました。
有料なのがちょっと難ですが ちらっとサイト覗いてみてください。
私も現在春日部ハーフにむけて練習中です。
フル希望時間内で完走できますように祈ってます!!頑張れ!!

>やっきぃさん
アドバイス&応援ありがとうございます!
入賞まであとちょっととはすごいなぁ~。僕なんて足きりまであとちょっとって感じなんですが(笑)

あと、2ヶ月を切ったのでいただいたアドバイスを参考に頑張ります!

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